Лучшие 10 Ошибок Осуществления и Как Установить Их

Это - список десяти частых ошибок, сделанных во время осуществления. Весьма часто exerciser и даже личный тренер или тренер не сознают эти ошибки, уменьшая эффективность осуществления и даже рискуя раной. Этот список описывает каждый " mistake" но следует с предложенным " correction". Вы может найти этот список полезным в аттестации или даже Вашем личном тренере.

Неэффективный нагреваются до разминки

Цель разминки состоит в том, чтобы мягко подготовить тело к увеличенному напряжению от наступающей сессии осуществления. 5 - 10 встреч минуты умеренной езды на велосипеде интенсивности, ходьбы однообразного механического труда или краткой работы или даже спортивных определенных движений типа, чтобы вызвать умеренное, длительное протяжение будут достаточны. Эти действия имеют эффект увеличения кровотока к мускулам (включая сердце) и увеличивая основную температуру мускула для улучшенной объединенной гибкости и диапазона движения, возможно помощь уменьшают рану. Весьма часто exercisers идут до крайности, когда это касается нагревания, они или не выступить один вообще, или " prefatigue" при управлении в высокой интенсивности за 15-20 минут (или больше) перед их сессией. Это имеет эффект иссушения ценного (гликогена) магазинов углевода мускула, необходимого для наступающей сессии осуществления обучения/боди-билдинга силы. Если цель осуществления состоит в том, чтобы похудеть, фактически лучше выполнить расширенное аэробное осуществление или обучение интервала в конце интенсивной сессии обучения силы, поскольку тело, вероятно, будет гореть более полный как топливо из-за уменьшенных магазинов гликогена.

Неэффективное протяжение

Много людей и личных тренеров испытывают недостаток в знании, чтобы выполнить отрезки эффективно. Например, когда выполнение статического подколенного сухожилия простирается на полу с ногой прямо в воздухе, это существенно, чтобы нажать противоположную ногу на пол, чтобы предотвратить чрезмерный следующий (обратный) наклон таза. Следующий наклон уменьшит эффективность протяжения. Выполняя динамическое протяжение как выпад, чтобы протянуть пах и мускулы бедра, спинной хребет (и таз) должен остаться вертикальным и перпендикулярным полу иначе, эффективность потеряна. Exercisers, которые простираются в постоянном положении, держась на или нажимая против некоторого внешнего источника стабилизации, лишают себя полной выгоды. Это может выгодный, чтобы выполнить динамические отрезки с хорошей техникой в неподдержанном положении и положениях типа выпада в начале сессии. Это имеет эффект одновременного планирования для баланса (основная стабильность) и гибкость, готовя тело и суставы для движения во время разминки обучения силы, чтобы следовать. Статическое протяжение может быть более эффективным в конце сессии разминки, поскольку мускулы будут теплыми и гибкими.

Злоупотребление машинами

Как упомянуто в других статьях относительно этого вебсайта, исключительное использование машин осуществления лишает основные мускулы возбуждения и вынуждает мускулы работать или в изоляции или в статическом, не функциональные образцы. В то время как некоторые машины, такие как машины прессы ноги и помогали тянуть наверх/падение машины, имеют заслугу; упражнения, которые подчеркивают собственный внутренний механизм стабилизации тела (ядро), превосходны для того, чтобы увеличиться, движение функционируют и также учитывают намного больше творческого потенциала и забавы. Машины осуществления хороши для введения в обучение сопротивления и для боди-билдинга, но не желательно использовать их как исключительно. Хорошее предложение должно ударить баланс между упражнениями, что вызов собственная стабильность тела и баланс (свободные веса, выдерживают/делают выпад упражнения), и традиционная машина и поддержанные упражнения, которые учитывают большую работу мускула

Плохая техника осуществления

В конечном счете качество - фактор, который имеет значение больше всего, тренируясь не обязательно количество. Легко пожертвовать формой за функцию и выполнить еще много повторений осуществления с плохой техникой чем выполнить то же самое движение со строгим biomechanically правильная техника. Это имеет смысл тогда, что правильная техника - самый трудный аспект, чтобы изучить и управлять, поскольку это часто только получается через опыт и испытание и ошибку. Неопытный exerciser должен вложить капитал в услуги опытного и credentialed личного тренера, чтобы минимизировать изучение, изгибают и получают это с самого начала. Например, превосходный метод оценки качества Вас или формы Вашего преподавателя в приземистом должен рассмотреть затылок относительно спины пятки. Если спинной хребет является прямым (не изогнутый), и затылок остается в соответствии со спиной пятки (квартира) в течение всего движения, то техника хороша. По существу, штанга должна переместиться в близкую вертикальную линию в течение движения. Если бар продвигается, он помещает все более и более тяжелые грузы в спинной хребет и intevertebral диски, очень как рука подъемного крана. Подъем в этой манере увеличивает вероятность раны спинному хребту и соединительным тканям, таким как диски, мускулы и связи.

Подавление ног и бросок ног во время брюшных упражнений

Ноги exerciser никогда не должны поддерживаться на нужном уровне или вербоваться под кроватью/дверью, когда выполнение многократного сидит ups, поскольку это учтет большинство работы, которая будет выполнена модной сгибающей мышцей (пах) мускулы. Ниже abdominals ответственны за установку таза в приседании, нажимая низкую спину в пол. Если abdominals усталость или не достаточно сильна, чтобы держать низкую обратную квартиру, и ноги установлены, модные сгибающие мышцы могут вызвать передовой наклон таза и развитие " hole" в ниже назад. Выполнение приседаний с передовым наклоненным тазом имеет тенденцию потянуть спину и фактически протянуть и ослабить abdominals вместо того, чтобы усилить их. Те же самые проблемы могут произойти, говоря неправду на спине, когда обе ноги подняты прямо в воздух и брошены партнером к полу. Если ниже abdominals не может установить квартиру таза, поскольку ноги приближаются к полу, этот тип осуществления может серьезно напрячься ниже назад мускулы. Дополнительная нога режет ножницами действие, обратные завитки, или висящие подъемы колена - лучшая замена для того, чтобы концентрироваться на ниже abdominals.

Держащийся на фронт или рельсы стороны однообразного механического труда

Это - привычное зрелище в любой гимнастике средства пригодности - человек входит в однообразный механический труд и начинает прогрессивно проворачивать скорость и наклонную поверхность. Наклонная поверхность приближается максимальный, и человек держится на фронт или рельсы стороны изо всех сил, чтобы избежать бросаться от машины. Рельс, держащийся по существу, уравновешивает выгоду увеличенных требований интенсивности, полученных от наклонной поверхности, так как оружие буквально держит тело. Проведение рельсов также отрицательно затрагивает естественную биомеханику ходьбы/управления - нехватка колебания руки может излишне напрячь мускулы и соединительную ткань - особенно таковые из таза и низко назад. Железная дорога, держащаяся также, имеет эффект сокращения стимула обучения ядра/баланса, требуемого идти/управлять в неподдержанном условии. Наконец, так как большинство людей использует однообразные механические труды как средство выполнения аэробного осуществления, чтобы похудеть, почему мешают оружию переместиться, поскольку это способствует расходам энергии?

Неэффективная прогрессия осуществления

У любой сессии осуществления должен быть некоторый логический заказ максимизировать результаты. Часто exercisers и тренеры не помещают первоочередность в заказ осуществления; переключение от одного осуществления до другого без очевидной последовательности. Заказ осуществления очень важен на возможных результатах и должен быть мотивирован нейромускульным и требованиями системы энергии выбранных упражнений. Например, основные упражнения, которые требуют, чтобы большая концентрация и точная форма выступила эффективно, должны быть выполнены, когда человек - " fresh" - прямо после короткой разминки и протяжения. Основное обучение может сопровождаться обучением власти (если соответствующий), так как эта форма осуществления также требует, чтобы exerciser были отдохнувшими и новыми, чтобы выступить эффективно. Многократное объединенное обучение силы (упражнения как садится на корточки, выпады, пресса скамьи, пресса плеча ect). должен следовать за обучением власти, так как эти упражнения требуют больших запасов энергии. Хорошее изменение здесь должно чередоваться между верхними и более низкими упражнениями тела или использовать " pull/push" правило - то есть, следуйте за осуществлением типа натяжения с осуществлением типа подталкивания. Начиная с большинства упражнений изоляции, таких как расширения tricep, у bicep завитки и приседания есть намного более низкие требования энергии, они могут быть выполнены около конца сессии.

, Пытающиеся выполнить стабилизацию и мобилизацию, тренируются вместе

Дефектная прогрессия осуществления

Весьма часто exercisers, личные тренеры и даже тренеры не в состоянии понять функциональные прогрессии осуществления. Они наблюдают других людей, выполняющих специфическое осуществление, и решают включить это в их или рутина их клиента. Это может быть однако, что человек, они наблюдали выполнение осуществления, прогрессировал к тому пункту правильно в функциональной и систематической манере. Если exerciser пытается выполнить осуществление, для которого они являются физически неприготовленными, там увеличен риск раны и выполнения движения с плохой техникой. Мозг помнит и хранит и хороший и плохой двигатель и образцы движения, таким образом старое БАРАХЛО пословицы В = БАРАХЛО сохраняется для осуществления также. Хорошее предложение, усиливают форму " внутри out" а не " снаружи in" сосредотачиваясь на гибкости и стабильности. Они - предпосылки к успешной работе функциональных движений тот, который садится на корточки, выпады и спорт определенные движения. Так статическое обучение стабильности и протяжение продвижений к динамическому обучению стабильности, которое тогда прогрессирует к силе и наконец обучению власти. Попытаться усилить и обусловить тело от " снаружи in" вместо от " внутри out" будет не в состоянии дать любые удовлетворительные результаты. Любая программа осуществления должна выглядеть первой, чтобы развить основу (основная стабильность, сердечно-сосудистая пригодность) и затем прогрессивно " build" на этой основе, чтобы улучшить работу, силу и функцию.

Помещающие блоки под пятками в приземистом

Размещение блоков под пятками является общей техникой, используемой тренерами и exercisers подобно, чтобы дать компенсацию за напряженные мускулы теленка (soleus) или сконцентрировать работу над quadriceps (мускулы бедра). Часто exercisers видят, что другие люди выступить садятся на корточки в этой манере, и они стремятся копировать их. Эта практика не желательна, так как каждый по существу " предоставление in" к нехватке гибкости в лодыжке и бывший не в состоянии увеличить качество этого очень функционального движения. Подъем пяток также помещает лодыжку в непостоянное, plantarflexed положение, делающее это более восприимчивый к ране - определенно боковое растяжение связок лодыжки. В этом положении, центре тела массовых изменений от midfoot до ближе пальцев ноги, увеличивая вероятность потери баланса и возможной раны. Более безопасный метод, чтобы предназначаться или для quadriceps или для зажимания в тиски и glutes должен управлять барным размещением на с