Правильная Интенсивность Осуществления

Мы все услышали руководящие принципы осуществления, которые рекомендуют, чтобы мы участвовали через 30 минут умеренной интенсивности физическая деятельность 3-5 раз в неделю. Это кажется достаточно легким осуществить. Или, не так ли? Руководящие принципы продолжительности и частоты являются очень прямыми и легко определенными. Но, " moderate" интенсивность часто оставляют интерпретации. Так, как делают мы определяем " moderate"?

Сначала мы должны понять, что определение умеренной интенсивности может полностью отличаться от одного человека к другому. Например, хорошо обучаемый атлет может быть в умеренной зоне когда бегущие 5 миль через 30 минут. Все же, для новичка exerciser то, кто очень грузен, умеренный, означает идти одна миля через 30 минут.

Не позволяйте этому смущать Вас. В то время как уровень интенсивности очень важен в полной директиве, к счастью это также справедливо легко идентифицировано. ACSM (американский Колледж Спортивной медицины) определяет умеренный как интенсивность 40 процентов к 60-процентному максимуму VO2. Но, начиная с большинства из нас не знают, как определить наш максимум VO2, есть более легкие определения, чтобы использовать.

Вы можете базировать VO2 свободно на Вашей максимальной целевой зоне нормы сердца. Максимум VO2 40-60 % составляет уравнение приблизительно к 50 - 70 процентам максимальной сердечной нормы (MHR). И определение Вашего MHR и соответствующих зон процента относительно просто. Ниже легкое вычисление для того, чтобы определить Ваш определенный MHR и к чему составляют уравнение 50-70 процентов.

Предназначайтесь для Сердечной Зоны Нормы

    <литий> Берет 220 и вычитает Ваш возраст. Это равняется Вашему MHR. (Пример: Для 30-летнего Ваш MHR 190)

    <литий> Рядом с определяет Ваш низкий диапазон 50 процентов, просто берет 190 и умножает его времена 50 процентов. (Пример: Для 30-летнего это равнялось бы 95).

    <литий> Наконец, чтобы определить Ваш высокий диапазон 70 процентов, просто берет 190 и умножает это времена 70 процентов. (Пример: Для 30-летнего это равнялось бы 133). '

Кроме того, некоторые лекарства могут поднять или понизить Вашу сердечную норму и изменить ответ сердца, чтобы тренироваться. Бета-блокаторы среди тех, которые изменяют сердечную норму. Это означает, что люди, берущие эти типы предписаний, должны вероятно использовать другой выбор для того, чтобы контролировать их интенсивность.

Есть некоторые другие очень хорошие способы измерить интенсивность для обоих человек, берущих лекарства или те, которые только ищут более удобный метод. Два хороших варианта - Оценки Воспринятого Применения (RPE) метод и Тест Разговора.

RPE

Это принимает во внимание то, что exerciser чувствует в терминах усталости осуществления, и это коррелирует хорошо с кардиореспираторными и метаболическими факторами как сердечная норма и полная усталость. Масштаб RPE начинается с 0 и концы с 10. Оценка 0 составляет уравнение к выполнению ничего, будучи в покое. Оценка 10 равна максимальному усилию, работая очень, очень трудно. Для умеренной интенсивности exerciser должен бороться за достижение где-нибудь между 4-6, который масштаб определяет как несколько твердое к трудному усилию.

Отличный способ измерить интенсивность (где соответствующий), использует оба RPE и Целевая Зона Нормы Сердца. exerciser должен идентифицировать, где они падают в масштабе RPE, когда их сердечная норма между 50 - 70%-ый максимум. Это позволит им точно использовать только масштаб RPE для того, чтобы измерить интенсивность, когда не будет выполнимо определить их THR.

Тест Разговора

Заключительный метод для того, чтобы измерить интенсивность осуществления является Тестом Разговора. Как RPE, тест разговора субъективен. exerciser просто гарантирует, что он удается на уровне, где он может продолжить удобную беседу. Он должен быть в состоянии дышать удобно во время осуществления. В простых сроках exerciser удался бы слишком трудно, если он должен вздохнуть между каждым словом, он говорит. На обороте он тренировался бы в слишком легком из интенсивности, если он мог бы спеть несколько фраз песни, не дыша трудно.

Теперь Вы знаете, как определить " moderate" и это означает, что у Вас нет больше оправданий. Пришло время получать перемещение. Имейте в виду, что руководящие принципы ACSM - минимальные рекомендации. Для более существенных усовершенствований здоровья и/или потери веса или для более передовых упражнений, считайте увеличение любой части этих трех рекомендаций найденным в их директиве.

Об Авторе

Посетите наш вебсайт для разминки бесплатного образца.