Наборы И Представители - Высокая И Низкая Разминка Веса

Большие веса! Злой насос! Я всегда ловлюсь между двумя умами всякий раз, когда я поражал свою разминку в гимнастике. Одна сторона меня говорит, чтобы подняться тяжелый, чтобы стать большой, и другой говорит, что форма должна иметь значение больше чем мой вес poundage. Это - проблема, которая имела обыкновение заставлять меня быть весьма искривленным каждый раз, когда я буду приготовительный цикл обучения разминки. Я знаю, что у каждой техники есть свои достоинства, таким образом я имел обыкновение колебаться, назад и вперед никогда не оставаясь ни с одним методом достаточно долго, чтобы видеть результаты. С низкими весами я добираюсь, чтобы переместить некоторый приличный poundage's, и мое эго удовлетворено, но увы, нет никакого насоса убийцы. Когда я придерживаюсь прекрасного метода формы с более легкими весами, я получаю большие насосы, но я никогда не чувствую, что я действительно упорно тружусь достаточно, чтобы добраться где-нибудь, потому что мои веса настолько легки. Так в моем поиске прекрасной разминки веса, я решил объединить эти два метода и получить лучшие из обоих миров.

Кажется очевидным, когда кто - то еще говорит, что это не делает этого? Я люблю насос от наборов снижения и упражнений изоляции, и я люблю чувство хрюканья под большими грузами, итак, почему бы не оба в разминке?

То, что я делаю, помещено в два упражнения 5x5 с 1 минутой к отдыху 2 минут между наборами и затем углублять к одному или еще двум упражнениям для 3 или 4 наборов часть с нечетным набором снижения или набором высшего качества, чтобы закончить разминку с большим насосом. Я остаюсь с тем же самым весом на 5x5's, пока я не получаю все 5 наборов 5, обычно поражая 4 или 3 представителей в последние два набора в начале. Когда я наконец заканчиваю полное 5x5 я вес на 5 - 10 фунтов и начинаю. Это гарантирует, что я не становлюсь ленивым и что я всегда становлюсь более сильным, таким образом это - первое правило понятой массы мускула.

Как только я обучал мускулы с между 85-100 % моей одной репутации Макс, я стимулировал прибыль силы через расширенный нервный двигатель и поразил мой тип волокна IIB трудно. Теперь на вторую группу упражнений. Я сжимаю и качаю мускул, пытаясь заполнить это кровью, держа в моем уме, что вес - второстепенный вопрос. Вот то, где я поражал тип волокна IIA с немного более высоким временем под напряженностью, развитой от методов интенсивности. Веса для этого типа обучения обычно в пределах 70-80 % Вашей одной максимальной репутации Всякий раз, когда я достигаю пункта, что более легкие веса больше не изнуряют мускул в пределах 10-12 представителей, я ударяю это метка. Преследование насоса, я не отдыхаю больше чем 30-45 секунд, заставляя меня поразить полностью различный набор волокон и удостоверяясь, что вся жизнь была побеждена из мускула. Лучшие из обоих миров в одной разминке!

5x5 метод может также быть замечен, поскольку ленивое укомплектовывает periodization, поскольку интенсивность изменяется из недели в неделю в зависимости от того, если я пробую новый вес или если я все еще пытаюсь получить мой " 5's" в уже приученный к весу. Высокая интенсивность в конце позволяет мне получать питательные вещества и кровь в мускул, дает мне мое время под напряженностью и протягивает панель, в то время как часть тела все еще наполнена полная товаров.

В понедельник

Грудь

Скамья ДЕЦИБЕЛА нажимает 5x5

Падения 5x5

Склоните flyes набор высшего качества с прессой кузнеца наклонной поверхности для 3x отказ на обоих. Что-нибудь прошлые двенадцать представителей и Вы должны увеличить вес.

Бицепс

Штанга вьется 5x5

Гири наклонной поверхности завивают 10/8/6

Шкив веревки кует набор снижения завитков - 4 набора

Во вторник

Quads

Садится на корточки 5x5

Фронт садится на корточки пирамида 12,10,8,6

Расширения ноги наборы с 3 снижениями, каждое снижение, являющееся 10 представителями (10-10-10)

Ветчины

ДЕЦИБЕЛ или штанга, жесткая нога deadlifts 5x5

Лежащий Frankenstein завивает (пальцы ноги вниз на пути и пальцах ноги на пути вниз) наборы с 4 снижениями, каждое снижение, являющееся 8 представителями (8-8-8)

Телята

Постоянный теленок поднимает наборы с 3 снижениями от 10-10-10 в набор.

Усаженный теленок поднимает для 4 наборов 40-50 секунд каждый

В среду

Плечи

Положение прессы 5x5

Высокое напряжение от бедер 5x5

Осадите наклонную поверхность laterals superseted с обратными кабельными переходами для тыла delts - 4 набора к отказу

Трицепс

Близко захватите скамью 5x5

Низкий шкив позади главных расширений от скамьи (стиль Vince Gironda) 4x8

Супернабор задних частей пинка и близко захватывает выжимания в упоре с локтями, широкими 3x 10

В четверг

Назад

Deadlifts 5x5

Взвешенные подбородки 5x5

Снижение установило низкие кабельные ряды с под властью для 4 наборов

Abs

4 набора хрустов supersetted с висящей ногой поднимают

Возьмите следующие два свободных дня и затем перезапустите цикл.

Есть несколько способов управлять этим списком в зависимости от Вашей способности восстановления и других факторов напряжения в Вашей жизни. Некоторые из моих клиентов отвечают лучше всего, если они понижают второе осуществление 5's или чередуют его с 10/8/6 схемой репутации.

Для максимального восстановления мне нравится брать свободный день после каждой разминки, особенно если Вы поражаете cardio трудно. Если это - кое-что, что Вам может понравиться попробовать, чем Вы можете избежать неприятностей с другим осуществлением в группу мускула, поскольку Вы не будете поражать это снова некоторое время, только наблюдайте за признаками по обучению.

Другой популярный путь расколоть эту разминку, соответствует приятно в рабочую неделю. Расколите свою разминку, чтобы упасть на Mon-Tues-Thurs-Fri. Снимите уикэнды, чтобы перезарядить.

Не волнуйтесь о поникании далеко между разминками потому что как естественный культурист больше отдыха лучше. Если Вы идете маршрут, которому помогают, то Вы можете добавить в наборе или два дополнительный тут и там. Это является намного более производительным, чтобы быть немного под обучаемым чем по обучаемому. Однако, если Вы дадите каждую разминку Ваш все на этой рутине, то Вы будете с нетерпением ждать остальных!