Точность Брюшное Обучение

Почти невозможно включить телевидение или открыть журнал, не будучи barraged рекламными объявлениями для стиральной доски abs, лучшая брюшная учебная машина, никогда разрабатываемая или 'волшебная' пилюля, определенно разработанная, чтобы удалить жир из областей проблемы. В моих предыдущих статьях я ссылался на факт, что большинство машин не работает, фактически они фактически могут увеличить риск раны. Многие из самых общих машин и устройств, которые разработаны, чтобы 'с научной точки зрения' предназначаться для abs фактически, помещают до 1000 фунтов. из сжимающих сил на спинном хребте.

Людям сказали, что они должны выступить, сидят ups и другое окончание (хруст) упражнения со склонностью коленей, чтобы повредить модные сгибающие мышцы (psoas). Многие выдвинули гипотезу, что это уменьшает сжимающий груз на ниже назад, повреждая psoas или изменяя линию действия psoas. [7] нет никаких дебатов относительно того, сокращен ли psoas с согнутым бедром, но является там сокращением груза к спинному хребту со склонностью ног? McGill исследовал 12 молодых людей и не наблюдал главного различия в поясничном грузе как результат изгиба коленей. [8] Он измерил сжимающие грузы, чтобы быть сверх 3000 N. Это определенно поднимает проблему безопасности. Конечно любой с низким повреждением спины или риском перераны был бы мудр, чтобы избежать, чтобы колено склонности сидело.

Все выполнили хруст в некоторое время, многие не только выполнили хруст, но выполнили сотни тысяч или больше из них. Через исследования emg было доказано, что это осуществление непосредственно предназначается для rectus abdominus или фронта брюшной стены. Однако, в исследованиях лаборатории, самый надежный способ повредить диски состоял в том, чтобы выставить их повторному окончанию диапазона конца в циклической манере. Это означает, что тысячи хрустов, которые Вы делаете в любом странном разнообразии указаний, установленными ногами или нет, держа веса или массу тела, помещают серьезную и очень опасную разрушительную силу в диски спинного хребта. Обзор литературы показывает, что вероятно, что диск должен быть согнут к полному диапазону конца движения быть herniated, [7] и что риск выше с повторной погрузкой. [8,9] Возможно хруст не столь же хорош, как большинство сделало бы так, чтобы Вы верили.

Другой динозавр, который не будет умирать, является ногой, поднимают, быть этим лежащий на Вашей спине, усаженной на скамье или приостановленный от римского стула. Данные указывают, что главный мускул, активизированный в этом осуществлении, является psoas, не мускулами брюшной стены. psoas мускулы главная роль в этом движении как модная сгибающая мышца, не брюшная сгибающая мышца или сгибающая мышца ствола. Почти все мы страдаем от напряженных модных сгибающих мышц и слабый ниже abs, все это осуществление достигнет, далее сжимает psoas и ослабляет более низкую брюшную стену. Итак, почему любой выбрал бы прямую ногу, поднимают, чтобы улучшить основную стабильность, когда это осуществление главным образом бросает вызов psoas (модная сгибающая мышца), который, кажется, не играет роли в процессе стабильности спинного хребта / ядро и в то же самое время применяет чрезвычайно высокие грузы к спинному хребту?.So, каковы лучшие самые безопасные упражнения для abs, которые также усиливают ядро и строят стабильность спинного хребта? Верьте мне, когда я говорю Вам, который, чтобы выполнить эти безопасные и эффективные упражнения, которые активизируют основные, брюшные и спинные мускулы, никакое оборудование не требуется, все, что Вы нуждаетесь, Ваше тело и пол. Первым местом, которое начнет, является Доска иначе. Склонный мост. Выполните это осуществление как толчок только на Ваших предплечьях.

Подготовка

? Само положение осаживает (склонный) на Ваших пальцах ноги и предплечьях.

Движение

? Окружите свой abdominals, и отрекитесь от шейного отдела позвоночника.

? Поддержите доску 2 положения, пока Вы можете squeezeyour glutes.

Подсказки

? Держите glute мускулы занятыми и ноги прямо throughoutthe осуществление.

? Когда Вы больше не можете запустить glutes, отдых и повторение.

Второе осуществление - боковая доска или Мост Стороны.

Подготовка

? Положение, самостоятельно кладущее на Вашей стороне, подпертой на ноге и локте. (лобный самолет)

? Поддержите остроконечное выравнивание тела с надлежащим главным положением.

Движение

? Окружите свой abdominals, и поддержите спинное выравнивание.

? Поднимите свое туловище от пола, держитесь и повторитесь. Продолжите onthe противоположная сторона.

Подсказки

? Держите glute мускулы занятыми в течение осуществления.

Заключительное осуществление, чтобы усилить abs, ядро и спинной хребет является большим количеством континуума чем что - нибудь еще. Брюшная скоба. Каждому осуществлению, которое Вы выполняете, когда-либо, должна предшествовать брюшная скоба; эта скоба должна быть проведена в течение осуществления. Скоба - иностранное понятие для многих с тех пор в течение многих лет, в которых нам преподавали потянуть abs. Исследование ясно показало, что рисунок abs в не эффективен, окружая огни вся брюшная мускулатура так же как поясничное cо-сокращение.

Контроль движения - ключ к перевоспитанию более низкой брюшной стены и разрешению глубоких тазовых стабилизаторов стрелять эффективно. Эта прогрессия начинается справляющийся с брюшным сокращением. Ключ изолирует мускулы брюшной стены. Поместите свои пальцы в Ваш пупок, чтобы чувствовать это сокращение. Обратите строгое внимание на НЕ разрешение использования ног, модных сгибающих мышц или glutes. Типично тело будет хотеть дать компенсацию (a. k. a. обман), чтобы достигнуть этих движений; Вы должны быть прилежными, чтобы не позволить этому случаться. Чтобы начать прогрессию лежат на спине со склонностью коленей и квартирой ног на полу, помещают Ваши руки позади Вашей головы. Вздохните в и в то время как медленно выдыхание начинает отталкивать Ваш пупок к Вашим бедрам. Предположите сгибать Ваш bicep, это - тот же самый образец как сгибание Вашего abs. Другой способ вообразить сокращение состоит в том, чтобы предположить, что кто-то собирается ударить кулаком Вас в живот, непосредственно перед тем, как Вы поражены скоба Вы abs. Сокращение очень не спешит развиваться и никогда действительный, таким образом ноги не помогают. Продолжите сокращение, пока более низкая спина не находится в небольшом контакте с полом, и Вы можете дышать, не напрягаясь или чувствуя напряженность в шее, груди, плечах или ногах. Для большинства людей это не легко.

Крепление практики со всеми действиями Вы делаете, заседание, идя и определенно тренируясь. В течение долгого времени Ваша брюшная выносливость увеличится и cо-сокращение между Вашим животом, и thoraco-поясничный спинной хребет станет намного более эффективным. Более эффективное сокращения и коммуникация всюду по телу более эффективное Ваши упражнения будет.

7. Santaguida L, См McGill. psoas главный мускул: трехмерное механическое моделирование учится относительно спинного хребта, основанного на измерении MRI. J Biomech 1995; 128 (3):339-345.

8. СМ McGill. Механика окончания туловища: приседания и положение динамических маневров окончания. Клиническая Биомеханика 1995; 10 (4):184-192.

9. СМ McGill: myoelectrically базировал динамическую 3-ью модель, чтобы предсказать грузы на поясничных тканях спинного хребта во время бокового изгиба. J Biomech.

10. Cholewicki J, СМ McGill: Механическая стабильность в естественных условиях поясничного спинного хребта: Значения для раны и хронической низкой боли в пояснице. Clin Biomech 11 (1):1, 1996.

11. СМ McGill: пересмотренная анатомическая модель брюшной мускулатуры для усилий по окончанию туловища. J Biomech 29 (7):973. 1996.

Брайен Fass, BA, ATCL, CSCS, NREMT-P

Брайен Fass держит бакалавров в спортивной медицине, Гарантированное / Имеющий лицензию Спортивный Тренер, Национально Гарантированный Специалист по Силе и Созданию условий, Национально Зарегистрированный Медработник. Брайен - также высококвалифицированная мягкая ткань и врач Выпуска Myofascial, И имеет более чем 10 лет опыта в клиническом и параметры настройки пригодности. Особенности в Спинном хребте и постуральском перевоспитании.

Пригодность Точности - передовая личная пригодность, корректирующее осуществление, поствосстановление, и спортивное средство работы с местоположениями в Cornelius и Mooresville.